Month: September 2018

5 regler som faktiskt fungerar om du försöker gå ner i vikt

No Comments

5 regler som faktiskt fungerar om du försöker gå ner i viktdu vet förmodligen redan vad man inte ska göra för viktminskning (som bokstavligen någon av dessa saker), men det finns egentligen bara två saker som fungerar när du vill släppa pounds det friska, hållbara sättet: äta bra och träna regelbundet.

tbh är dock båda dessa saker ganska vaga (och kan ta mycket tid och ansträngning att vänja sig). och ibland behöver du några snabba, hälsosamma tips istället för en stor livsstil översyn.

här är fem enkla knep som kan läggas till någon diet för att hjälpa när du känner uppsvälld eller fastnat, eller bara vill känna… bättre. prova en på för storlek eller anta dem alla—dessa små förändringar kan jumpstart din viktminskning, var du än är i din resa.

1. ät mat, inte snacks

vi har länge fått höra att äta ofta, i små mängder, för att nivåera blodsockret. men en ny studie fann de som åt färre, större måltider vägde mindre. hur så? du bränner mer cals bearbetning en större måltid än massor av små. håll dig till noshing frukost, lunch och en liten middag, säger studiekoauthor gary fraser, md, professor i medicin vid loma linda university i kalifornien.

2. svettas lite mindre2. svettas lite mindre

verkligen! i en studie som jämförde grupper som sprang eller cyklade i 30 mot 60 minuter om dagen sjönk halvtidsgruppen 33 procent mer vikt och spenderade 20 procent mer tid att vara aktiv senare på dagen. eftersom vi är programmerade att spara cals, när vi bränner massor av dem genom träning, kan våra kroppar hamstra dem senare – genom att flytta mindre och äta mer.

så, två alternativ: cap din cardio på 30 minuter, fyra gånger i veckan. eller om du älskar en längre träning, hålla sig i rörelse senare på dagen för att säkerställa din ämnesomsättning hums.

3. Gå för fullkorn

människor som äter dem tenderar att vara smalare än de som inte gör det. varför? dessa robusta kolhydrater kräver extra energi för att bryta ner. deras fiber fångar också några av deras cals, whisking dem ur din kropp innan de kan lagras bort som fett.

skjut för flera portioner om dagen och smyga hela korn i snacks och desserter, säger amy gorin, r. d., en nutritionist i new york city. “lägg havre i smoothies eller sätt en hälsosammare spinn på rispudding genom att byta i brunt ris för vitt.”

4. sova i ett svalt rum4. sova i ett svalt rum

människor bär två typer av kroppsfett: vit (lagrar energi) och brun (brinner det). omgivningstemperaturen kan påverka vilket som vinner.

forskare hade volontärer tillbringar en månad sova i en 75-graders rum, och en annan i en uppsättning till 66 grader. efter 30 dagar av dozing i chillierkvarteren var deras bruna fett 42 procent mer aktiv och deras metabolism var 10 procent snabbare. så sätt termo till 66!

5. rengör inte din tallrik

“det betyder att du äter med dina ögon snarare än att lyssna på din kropps mättnadskundar”, säger erin palinski-wade, r. d., författare till magefettdieten för dummies. “du slutar nästan alltid äta mer än din kropp behöver.”

avstå de sista 10 procenten av varje måltid genom att lämna några bett på din tallrik. nutritionists uppskattar dessa trims nästan 200 kalorier om dagen, vilket hjälper dig att yxa 10 pund på sex månader.

försöker gå ner i vikt? här är varför styrketräning är lika viktigt som cardio

No Comments

försöker gå ner i vikt? här är varför styrketräning är lika viktigt som cardioSpendera inte all din energi på löpbandet om du försöker släppa en byxstorlek. styrketräning är ett viktigt sätt att öka din viktminskning. här är varför—och hur.

försöker förlora några pund, men skalan kommer inte att vika? försök att lägga till mer vikt-på gymmet. styrketräning-med hjälp av fria vikter eller vikt maskiner för att bygga muskler—är en typ av styrketräning som inte bara kan hjälpa dig att banta ner, men också kan få dig massor av andra hälsofördelar.

det bästa: du behöver inte spendera all din tid i viktrummet. du kan även göra det hemma, utan fin utrustning. här är varför styrketräning kan vara vad du behöver för att få skalan rör sig i rätt riktning, plus några tips och flyttar för att komma igång.

bränna mer kalorier

det är verkligen ganska enkelt: styrketräning bygger muskler och muskler bränner mer kalorier se-topforma.se än fett—upp till tre gånger mer, enligt vissa uppskattningar.

“muskler är fettförbränningsmaskiner”, säger wendy batts, en regional mästare instruktör för national academy of sports medicine. “ju mer muskler du har desto mer kalorier kommer du att bränna.”

det slutar inte när du lämnar gymmet heller. din kropp bränner fortfarande kalorier under de närmaste 24 till 48 timmarna eftersom det fungerar för att reparera stressade muskelvävnader. det är känt som afterburn-effekten, ett annat namn för överskott av syreförbrukning efter träning (epoc). ju mer syre du använder både under och efter träning, desto större epoc. och studier visar styrketräning är ett av de bästa sätten att göra det.

allt detta är mycket goda nyheter om du försöker gå ner i vikt.allt detta är mycket goda nyheter om du försöker gå ner i vikt.

Fundera. med styrketräning, du revving upp din kalori bränna. du ökar din ämnesomsättning-möjligen med upp till 5 procent, enligt en nio månaders studie. och eftersom du sannolikt redan tittar på vad du äter, arbetar din träningsrutin nu med din kost för att hjälpa dig att kasta de oönskade punden.

“självklart, bränna mer kalorier hela dagen, i kombination med en förnuftig diet, kommer att maximera din viktminskning”, säger batts.

inte bara det, men det hjälper till att hålla vikten av också. en studie visade att mindre än en och en halv timme varje vecka av motståndsträning hjälpte till att hålla dieters från att gå ner i vikt och särskilt skadligt magefett.

hälsofördelar med styrketräning

fördelarna går utöver badrumsskalan också.

“styrketräning förbättrar din hållning, hjälper din uthållighet, bygger styrka och minskar risken för skador”, säger batts. forskning visar att det också kan öka hjärthälsan, förbättra kolesterol och öka bentätheten. det saktar också den oundvikliga styrkanedgången när vi åldras, eftersom det håller våra muskler från att vända sig till mush—och ersätts med fett-när vi blir äldre.

åh, och en sak styrketräning gör inte: det kommer inte att göra dig bulk upp.

“om du tränar för att vara en kroppsbyggare, kommer du att äta mer. du kommer att träna med tunga vikter, göra färre reps och isolera olika muskler”, förklarar batts. “för att gå ner i vikt kommer du att övervaka ditt kaloriintag och göra fler reps med lättare vikter.”

slutresultatet: en smalare, starkare, mer tonad kropp-och vem vill inte ha det?

komma igång

“där människor hamnar i trubbel är när de börjar med att lyfta tunga”, säger batts. “de går till gymmet, plockar upp 10 pund och försöker sedan lunga eller squat eller curl. och nästa dag är de så ömma och olyckliga att de blir avskräckta och slutar.”

istället föreslår batts att du börjar med din egen kroppsvikt (se nedan för några föreslagna drag). ditt mål är att göra 12-15 repetitioner – de borde känna sig som en utmaning, men du borde fortfarande kunna behålla din form. när du blir starkare, lägg gradvis mer vikt.

inga hantlar hemma? hushållsartiklar kommer att göra, säger batts. börja med soppburkar och arbeta långsamt upp för att lyfta mjölk eller tvättmedel (delvis fyllda). prova att bära en full tvättkorg medan du gör en uppsättning vandringslungor.

“du behöver inte ha en riktigt tung vikt i början, speciellt om det är för viktminskning, säger batts.

slutligen, kom ihåg att ändra saker.

“gör något nytt varje vecka – även om det bara är en liten förändring – så du utmanar din kropp på ett annat sätt”, säger batts. “du kommer att använda olika muskler och förbrukar mer kalorier.”

om du alltid gör cardio först, försök byta ordning och börja med vikter istället. en studie föreslår styrketräning först får din puls upp, vilket gör din konditionsträning effektivare.

prova dessa: 5 power foods att bränna din träningprova dessa: 5 power foods att bränna din träning

vikt – träningsövningar för att försöka

prova de här styrketräningsrörelserna från vår systerplats. shape.com. – herr talman! var noga med att värma upp först. titta på din form och håll ett långsamt tempo. om du känner smärta, sluta.

Kroppsvikten flyttas:

* golv bridge

* stationär utfall

* walking utfall

* push-ups

* fånge squat (obs: att lägga till hoppet är mer avancerat.)

* steg-ups

* planka till motsatt armbåge

rörelser med handvikter eller annan utrustning:

* steg-ups med armar overhead (notera: bilden visar ett stort steg upp, vilket kan vara för utmanande för nybörjare. börja med ett mindre steg om du försöker detta för första gången.)

* squat tryck

* trx / suspension workout (obs: du kan också använda bron här, eller squat, biceps curl och/eller tabletop rad.)

* back-to-back circuit rutin (batts föreslår att du gör 2 till 3 uppsättningar av 12 reps per övning, med liten eller ingen vila däremellan. detta kommer att bränna mer kalorier och öka din hjärtfrekvens.)